Los 7 mejores alimentos ricos en hierro

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Una dieta que garantice el consumo de alimentos ricos en hierro es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. El hierro es uno de los minerales que resultan fundamentales para reducir la anemia y mejorar el sistema inmunológico.

alimentos ricos en hierro

El aporte diario de hierro a nuestro organismo es muy sencillo de lograr, solo se necesita hacer pequeños cambios en nuestra forma de alimentarnos, para hacer espacio e incluir algunos alimentos ricos en hierro como los que mencionamos a continuación. Cada uno de ellos tiene beneficios particulares en nuestro organismo y se hace necesario su consumo con el fin de mantener estables los niveles de hierro, los cuales son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Importancia del hierro en la alimentación

El hierro se encuentra en cada una de nuestras células y nos ayuda a producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas que transportan oxígeno en la sangre, por lo tanto se considera al hierro como un mineral esencial.




Allí radica la importancia del consumo de alimentos ricos en hierro, ya que la deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes de la actualidad, lo cual se corresponde a los malos hábitos alimenticios que solemos adoptar.

Los síntomas de la deficiencia de hierro suelen incluir fatiga, debilidad, pérdida de energía, falta de concentración, caída del cabello, mareos y dolores de cabeza e incluso tendencias depresivas.

Es importante saber que así como la deficiencia de hierro tiene consecuencias para el organismo, un exceso de este mineral puede producir intoxicación aguda la cual suele manifestarse con vómitos, falta de apetito, pérdida de peso, tono grisáceo en la piel y dificultades respiratorias.

Alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta diaria

Existen alimentos ricos en hierro que muy fácilmente pueden incluirse en nuestra alimentación. Los mismos presentan un alto contenido de este mineral y tienen además una serie de beneficios adicionales sobre la salud de nuestro organismo. A continuación, te mostramos siete de los principales alimentos ricos en hierro para que elijas cual te apetece agregar a tu dieta.

  • Lentejas

Tienen un aporte de hierro de 6,9 mg por cada 100 gramos. Adicional, las lentejas contienen fibras, grasas, proteínas y vitaminas, además de ser bajas en calorías. Es por esta razón que se la considera una de las legumbres más saludables de las conocidas. El hecho de que sean fáciles de digerir resulta un beneficio adicional porque garantiza que los minerales y vitaminas sean absorbidos por el organismo de una forma más rápida. Son una fuente de minerales y proteínas vegetales y su alta concentración de carbohidratos nos ayudan a producir energía.

  • Frambuesas

Un batido de frambuesas contiene 2,6 mg de hierro por cada 100 ml. Adicionalmente la frambuesa tiene una importante capacidad antioxidante que se debe a su alto contenido de vitamina C. Los antioxidantes tienen la capacidad de minimizar la acción de los radiales libres, responsables del envejecimiento celular, además de servir para prevenir el cáncer. Además de todo lo anterior, la frambuesa posee un sabor que casi todos aman y eso la hace un fruto muy fácil de introducir en nuestra dieta, importante al ser uno de los alimentos ricos en hierro más sencillos de consumir.



  • Espinacas

Cada 100 gramos de espinaca permiten un aporte de 4,1 mg, lo que representa una tercera parte del aporte de hierro necesario para el cuerpo humano. Se trata de una hoja verde rica también en vitamina K, A, magnesio, hierro, calcio, potasio, zinc y mucho más. Las espinacas son parte de los alimentos ricos en hierro, pero también tienen fibras con la capacidad de absorber el colesterol malo y controlar la glucosa en sangre, lo cual es especialmente beneficioso para personas con diabetes. En general la espinaca tiene la capacidad de evitar la anemia y servir como antioxidante.

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  • Levadura de cerveza

Con 20 mg por cada 100 gramos, la levadura de cerveza se posiciona como uno de los alimentos ricos en hierro por excelencia. Se trata de un hongo microscópico que fermenta la malta y consume sus azúcares para poder obtener la cerveza. Se suele utilizar en bebidas dado su alto contenido nutricional, entre sus propiedades se cuenta la capacidad de reducir los niveles de colesterol malo, evitar el desarrollo de hipertensión, aumento de la energía, sobre todo en deportistas y personas que hacen uso exigente de sus capacidades intelectuales como el caso de los estudiantes.

  • Pistachos

Este alimento aporta 6,8 mg por cada 100 gramos que consumimos. Su delicioso sabor lo convierte en el favorito de muchos paladares, pero más allá de eso se hace necesario recalcar algunas de sus maravillosas propiedades, como por ejemplo el hecho de que reduce la cantidad de colesterol, lípidos y lipopotreínas, principales causantes del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de hierro junto a la vitamina B6 permiten que se transporte correctamente la hemoglobina a lo largo del torrente sanguíneo con el consiguiente beneficio para el corazón, el cerebro y todos los órganos y tejidos de cuerpo humano.

  • Mijo

Este cereal muy poco conocido es en realidad otro de los alimentos ricos en hierro de los que podemos disponer para mejorar nuestra dieta. Con 9 mg de hierro sobre una ración de 100 gramos y con la particularidad de no poseer gluten, el mijo se convierte en una de las alternativas naturales para aumentar la cantidad de hierro en la sangre y es especial para celiacos, ayudando además a prevenir el estreñimiento, regular a glucosa y los triglicéridos en sangre.

  • Espirulina

La espirulina es un alga microscópica cuyo contenido de hierro es el más alto, llegando a aportar hasta 100 mg de hierro por cada 100 gramos de alga. Adicionalmente, este alimento ofrece una dosis de vitamina A, D y E; vitaminas B1, B2, B3 y B12, zinc, ácido fólico y ácidos esenciales, siendo además una fuente de oxígeno para las células gracias a su alto contenido de clorofila. Un beneficio común asociado a esta alga es la pérdida de peso, causada de manera saludable gracias a su increíble aporte nutricional.

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