Frutos secos para combatir el colesterol

frutos secos contra el colesterol

Cada vez existen más ensayos clínicos y estudios que demuestran la relación entre consumo de frutos secos y reducción de colesterol. No se conoce con exactitud el mecanismo de reducción debido a la complejidad nutricional que presentan los frutos secos. Muchos estudios no indican qué tipo de fruto seco ha sido consumido por los participantes del ensayo, pero en otros se muestra que las almendras y nueces son los responsables de controlar los niveles de colesterol.

Nutricionalmente se denomina fruto seco cuando el alimento presenta menos del 50% de agua. Bajo esta definición entran los siguientes alimentos: avellana, nuez, almendra, piñón, macadamia, cacahute (definido como legumbre, pero al contener un bajo parcentaje de agua, también se puede clasificar como fruto seco), pistacho y ancardo. En el caso de la castaña, se considera fruto seco, aunque su porcentaje de agua se acerca mucho al 50% (es el fruto seco con menor porcentaje de grasa). Como vemos, no todos los frutos secos son iguales, cada uno presenta un perfil de grasas saturadas (AGS), monoinsaturadas (AGM) y poliinsaturadas (AGP) diferente. En este caso, nos interesan los frutos que contengan porcentaje elevados de ácidos grasos poliinsaturados tipo ácido alfa-linolénico, conocidos como los famosos omega 3.

Composición en ácidos grasos de los frutos seco

Composición en ácidos grasos de los frutos secos (gramos por 100 g de alimento)

Según los estudios de Harris WS. Alpha-linolenic acid. A gift from the land? y Kris-Etherton PM. Nuts and their bioactive constituents: effects of serum lipids and other factors that affect disease risk. los componentes principales para reducir el colesterol LDL  son los ácidos grasos poliinsaturados tipo alfa-linolénico, presentes sobre todo en las almendras y nueces. El consumo de nueces posee otro efecto beneficioso: reducción del riesgo de padecer accidente cardiovascular, más allá de la reducción de colesterol. La almendra, cacahuete y pistacho contienen cantidades importantes de proteínas de alto valor biológico, incluyendo arginina, que es un precursor orgánico de ácido nítrico o también conocido como factor relajante derivado del endotelia (pared arterial), que presenta efectos antiaterogénicos. Contienen además, en general todos los frutos secos, vitamina E (importante antioxidante), fibra, magnesio, cobre y ácido fólico. Todos estos nutrientes relacionados con la salud cardiovascular.

pistachos

Sigue siendo un misterio el mecanismo de acción exacto, de forma que no se ha determinado las cantidades necesarias de nueces o almendras diarias. Se recomienda el consumo de frutos secos en general 5 veces por semana, en raciones pequeñas, por ejemplo 8 cacahuetes, 8 almendras o 4 nueces. Si nos pasamos comiendo estos alimentos, aumenta la energía que ingerimos, pero no necesariamente aumenta nuestro índice de masa muscular. Existen estudios que no relacionan el consumo de frutos secos con el aumento de peso. Estos alimentos al presentar fibra y presentar un elevado aporte calórico, compensan dejando de ingerir otros alimentos.

¿Y que pasa con los “nuevos” alimentos que hay en el super que dicen que reduce el colesterol? Estas bebidas contienen elevadas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados (igual que un puñado de nueces) y fitoesteroles (“colesterol” vegetal, nuestro organismo lo asimila pero no lo puede utilizar igual que el colesterol animal). Al tomar estos preparados, los receptores de las células intestinales encargadas de absorber el colesterol quedan bloqueadas por los fitoesteroles, ya que presentan una estructura molecular muy similar. Por lo tanto, si se ingiere antes de una comida, puede que no se absorba correctamente el colesterol alimentario.

El colesterol es necesario y vital, pero los excesos provocan que se acumulen en nuestras arterias, dificultando el tránsito sanguíneo y formando las famosas placas de ateroma. En casos de hipercolesterolemia (elevado colesterol en sangre), se recomienda una revisión médica y control en la dieta. Una de las herramientas que los nutricionistas dietistas utilizamos es el consumo de frutos secos, pero siempre de forma consciente ya que con los excesos no se obtendrían buenos resultados.

Para más información sobre este tema, te recomendamos que consultes el siguiente artículo: Papel de los frutos secos en el tratamiento de la hipercolesterolemia; E. Ros; Unitat de Lípids. Servei d’Endocrinologia i Nutrició. Hospital Clínic. Barcelona. España.

 

Comentarios

  1. Marcos P.

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