Correr es uno de los deportes mas populares, llevar unas zapatillas en el coche es facil y buscar un hueco para cambiarse, ponérselas y salir a correr es facil, por eso es uno de los deportes con más auge en los últimos tiempos. Ser «runner» está de moda, como el Mindfulness que últimamente también vemos que cada vez se práctica más. Benditas estas modas que nos mantienen a todos sanos y vitales, pero … ojo !!
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Siempre con cabeza y no a cebezazos
Algunos consejos para correr y mejorar… esperamos que os sirva para no perder la motivación que a menudo puede llegar a hacernos «pupa». Suerte y a por ello:
Resumen...
NO CORRAS SIEMPRE A TOPE
Correr siempre muy rápido es un error que cometen muchos corredores populares, piensan que cuanto más rápido entrenen más rápido van a correr. Y esto no es cierto, ya que no dejan al cuerpo recuperarse de un entrenamiento de series, de un rodaje largo o una carrera.
Para mejorar se deben hacer entrenamientos de «calidad» pero sin llegar a correr todos los días a tope, de esta manera solo conseguirás tener riesgo de sobreentrenamiento y sobre todo lesionarte. En estos casos lo idóneo es dejar descansar al cuerpo al menos un día y alternar entrenamientos suaves y cortos con tiradas largas a un ritmo medio con series rápidas.
AYÚDATE DE TU PULSÓMETRO
Utiliza un pulsometro para ver como trabajas. Póntelo por la mañana sin levantarte de la cama y si tienes un 10% más de pulsaciones de lo habitual no corras ese día, tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
El día que tengas carrera de recuperación ponte el pulsómetro y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajas que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
Si eres de los que piensa correr un rodaje suave y al final te vienes arriba y terminas dándolo todo, lo mejor que podrías hacer sería correr con alguien que lleve un ritmo más lento, de esta manera disfrutarás de la compañia y harás un rodaje suave.
NO VAYAS SIEMPRE AL MISMO RITMO
Hay corredores que van siempre a tope o siempre muy despacio. Para los que van siempre con el mismo ritmo y quieren mejorar sus marcas deben hacer entrenamiento de velocidad. Las series son tu mejor elección, eso si, para ello, lo ideal es que estés habituado a entrenar al menos 6 meses corriendo de 3 a 4 días en semana , de esta manera tus músculos estarán preparados para el esfuerzo y así evitar lesiones. Empieza poco a poco y haz un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación puedes hacer un día a la semana.
Al día siguiente de las series descanso total.
Las series deben de ir en progresión , siempre la última tiene que ser más rápida. Como referencia: en las series largas deberías empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo en la carrera, para terminar 40″ mas veloz; Y por último, en las cortas, debes empezar 30 segundos más rápido y terminar 50″ más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10km.
Antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje suave para soltar las piernas y a continuación estira y mantén los estiramientos 20 segundos.
ENTRENAS MÁS RÁPIDO DE LO QUE COMPITES
Picarse en los entrenamientos con otros corredores suele ser uno de los errores mas frecuentes. Para mejorar en las competiciones debes entrenar distintos niveles de intensidad, dependiendo de lo que toca ese día. Tu plan semanal tiene que ser variado: un día rodaje largo, un día de rodaje rápido, un par de rodajes suaves, un día series y , por supuesto, al menos dos días de descanso total de correr.
SIN PARAR DE CORRER…
Correr es lo que más te gusta pero es muy importante hacer otros deportes. Hay varios que vienen muy bien y van a complementar tu entrenamiento, si haces una vez a la semana fuerza o bicicleta te ayudarán a fortalecer la musculatura de las piernas y así evitarás lesiones. También debes hacer abdominales , lumbares y terminar estirando.
Te dejamos un video en el que puedes ver como entrenar las cuestas, «temidas» por muchos pero muy importantes también en el proceso de mejora tanto a nivel de fuerza como a nivel de técnica.
LA GRAN COMPAÑERA DE LOS RODAJES
Elegir unas buenas zapatillas es muy importante, ya que son nuestra herramienta de trabajo. Debes elegir unas zapatillas que den prioridad a la estabilidad y amortiguación. Si tienes problemas con la pisada hacerte unas buenas plantillas puede ser la solución a tus problemas.
La ropa debe de ser cómoda y transpirable, en el mercado hay infinidad de tejidos que se fundirán con tu piel.
OBSESIÓN POR COMPETIR
Te encanta cada domingo ponerte un dorsal, la verdad es que no hay nada malo en esto, si simplemente pretendes acabar (bueno, quizás tu familia quiera verte alguna vez por casa…) pero si tu objetivo es conseguir tu mejor nivel hay que seleccionar carreras.
Está claro que participar en carreras te ayuda a ponerte en forma, pero SOLO si lo haces con lógica. Por ejemplo, para prepararse un maratón se deben correr dos medias maratones antes y la última tres semanas antes de enfrentarte a los 42,195. Pero eso ya es tema para otra entrada del blog: Preparar un maratón, alimentación, etc… Recuerda algunos artículos ya publicados aquí en el blog que te ayudarán en tus entrenamientos:
- La Hidratación: clave para la salud
- Comer, como y cuando después de entrenar
- la Cafeina: mito o realmente ayuda en el entrenamiento
- Los Aminoacidos ramificados pueden reducir la fatiga muscular
DISFRUTA, SUEÑA Y SE FELIZ
Correr es viajar al pasado con tus recuerdos, es disfrutar del presente y soñar con los sueños del futuro.
Entrena para mejorar y transformarte en alguien mejor, eso te llenará de felicidad. Puedes correr para ganar o mejorarte a ti mismo . No es correr por correr…
El correr te enseña a ser paciente, a ser constante, a tener ilusiones, metas, objetivos, a controlar tus nervios, tus ansiedades y a conocerte mejor a ti mismo.
NO ES CORRER POR CORRER…
¿ A qué esperas para ponerte las zapatillas y salir a «rodar» ?