Qué es Mindfulness o la Atención Consciente

Con la agitada vida moderna, se vuelve un poco difícil encontrar un espacio en el cual relajarnos y conectarnos con nosotros mismos y con todo aquello que nos rodea. Mindfulness, es una técnica de meditación que nos ofrece eliminar la atención de los problemas, de sus causas y consecuencias, enseñándonos a concentrar nuestra atención en vivir y disfrutar del momento presente.

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¿Qué es Mindfulness?

A nivel de piscología, se refiere a la concentración de la atención de manera consciente y se basa en el concepto de “conciencia plena” perteneciente a la meditación budista. Pero, muy a pesar de ser una técnica con raíces budistas, se ha hecho altamente popular en occidente de una forma totalmente desligada de cualquier concepto o terminología oriental.

Intentar traducir el término Mindfulness es un reto, ya que no existe una palabra exacta que se ajuste perfectamente al significado original. Debido a esto, se ha traducido de varias maneras, siendolas más comunes “Atención Plena”, “Plena Conciencia”, “Presencia Mental” y algunas otras variantes que fluyen hacia un significado común:

Prestar atención, de momento a momento, a nuestros pensamientos, emociones, sentimientos y al entorno en el que estamos inmersos.

La persona que popularizó esta técnica fue Jon Kabat-Zinn, quien define Mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.Jon, es un profesor de medicina con amplios conocimientos en cuanto a Yoga y Zen, ya que recibió instrucción de parte de diversos maestros budistas y todo ese conocimiento adquirido es lo que lo condujo a integrar parte de lo aprendido en esta técnica única de reducción del estrés basada en la atención plena. En la actualidad, es un conferencista activo y tiene en su haber varios textos en los que expone en detalle el funcionamiento y la puesta en práctica de su técnica, ganando millones de seguidores a nivel mundial.

La vida se vive de momento en momento

Mindfulness, significa prestar atención de una manera consciente a las experiencias del momento presente, mostrando interés, curiosidad y aceptación de los hechos. A diferencia de otras técnicas de meditación, esta no se basa en el análisis de los hechos, de sus causas ni de sus consecuencias, sino de intentar guiar a la mente hacia el desarrollo de su capacidad básica de permanecer conectada al presente, entendiendo que la vida se vive de momento en momento y no tiene ninguna importancia perder demasiado tiempo pensando en el pasado ni en el futuro, ya que esas son justamente lasraíces de la depresión y la ansiedad.

La Meditación Vipassana

Esta popular técnica de meditación se basa a su vez en la meditación Vipassana, una de las más antiguas de la India y que también se puede observar dentro del budismo. Esta consiste en hacer que las personas que la practiquen tomen consciencia del momento presente, es decir, tomen consciencia de la realidad en la que se encuentran inmersos, prestando atención a los diferentes estímulos sensoriales, emociones, sentimientos, pensamientos y al entorno en el que se encuentran, de forma tal que puedan aceptarlo si necesidad de juzgar si aquello es correcto o incorrecto, bueno o malo. Es una técnica que no busca entender ni analizar, en lugar de eso, toda la atención de las personas va dirigida a aceptar las cosas tal y como son.

 

Aprender a vivir en conexión con el presente

La practica constante de este tipo de meditación, logra mantener la mente centrada en el momento presente y esto tiene incidencia directa en la calidad de vida de las personas.

Los seres humanos tenemos la particularidad negativa de pasar muchas horas del día pensado en sucesos pasados y analizando sus posibles consecuencias, o de lo contrario, con la mente visualizando el futuro y anticipando los hechos de manera constante. Las consecuencia de esta manera de comportarnos, son la depresión, el estrés y la ansiedad.

Cuando una persona tiene la tendencia de trasladar su mente al pasado y revivir constantemente los eventos que ya sucedieron, tiene una mayor predisposición de sufrir depresión. Esto se debe principalmente a que la persona comienza a sentirse mal por haber tomado determinadas decisiones o dicho cosas que no resultaron como esperaba, y en consecuencia, arrastra al momento presente todo ese pesar, convertido en depresión.

En caso contrario, cuando las personas mantienen la mente ubicada en el futuro, intentando mantener control sobre situaciones que aun no ocurren, la ansiedad y el estrés toman el control del centro emocional y causan una serie de desequilibrios a nivel físico, que se manifiestan en forma de enfermedades.

La meditación Mindfulness nos permite mantener atención plena en el momento presente, lo que nos sirve como herramienta para combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.

Mindfulness para principiantes

Todo suena maravilloso, pero la verdad es que no es sencillo tomar el tiempo y sentarse a meditar, ya que esto es una práctica que requiere de mucha fuerza de voluntad hasta lograr crear el hábito. Es por esa razón que Jon Kabat-Zinnha escrito el libro “Mindfulness para Principiantes”, en donde, además de aportarnos conocimiento sobre los múltiples beneficios que esta práctica tiene para la nuestra salud, también nos va guiando paso a paso en la manera más adecuada para adentrarnos en la práctica de la meditación Mindfulness e irnos desligando de las excusas habituales, como la falta de tiempo, no saber si lo estamos haciendo correctamente, o no saber por dónde comenzar.

Técnicas Mindfulness

Mindfulness ejercicios de atención consciente se pueden hacer en cualquier momento del día y generalmente no requieren más de 10 minutos. De hecho, existen 6 técnicas Mindfulness que se pueden aplicar en diferentes ocasiones del día, incluso contando con muy poco tiempo o estando en el trabajo, ya que son perfectos para relajarnos e incluso son capaces de incrementar nuestra productividad.

Ejercicios Mindfulness

Ejercicio 1: 1 minuto de Mindfulness

Esta es una de las técnicas Mindfulness más sencillas de aprender y con las que podemos iniciar y crear el habito de la meditación. Establece una alarma que dure exactamente 60 segundos y tu tarea durante este espacio de tiempo, será centrar toda la atención en tu respiración. Puedes tener los ojos abiertos, y lo más probable es que las primeras veces tu mente comience de inmediato a divagar, pero es tu deber hacerla regresar y que se centre en la respiración, en el ritmo de la misma, en llenar una y otra vez los pulmones, brindando consciencia a un acto que normalmente se realiza de manera mecánica. Son solo 60 segundos y es una buena manera de comenzar a dirigir tu atención hacia donde quieres que se dirija, sin dejar que se disperse. Cuando domines este ejercicio, puedes comenzar a experimentar con los siguientes.

Ejercicio 2: observación consciente

Toma cualquier objeto que tengas a tu alrededor y permite que toda tu atención se centre en el mismo. Solo obsérvalo, sin más. No tienes que pensar en sus características, en sus usos ni en nada más, solo observa. Esta manera de observar el mundo te va a permitir comenzar a conectarte con el momento presente e impedir de forma automática que tu mente comience a irse al pasado o al futuro, llenándote de experiencias maravillosas y despertando tu capacidad de asombro.

Ejercicio 3: contar 10 segundos

Se trata de una variación del primer ejercicio que explicamos. La diferencia será que, en lugar de concentrarnos en la respiración, vamos a cerrar los ojos y concentrarnos en contar hasta diez. La idea de esta técnica de Meditación Mindfulness es despejar de la mente cualquier pensamiento adicional e innecesario que entorpezca nuestra concentración. Todo aquello que no sea la cuenta ascendente del 1 al 10, debe desaparecer de nuestra mente. Realmente no es difícil lograr esto y son pocas las excusas que se pueden poner para no detenernos a contar durante 10 segundos.

Ejercicio 4: utiliza señales de atención

Este ejercicio consiste en llevar la atención a nuestra respiración, cada vez que una determinada señal se produzca en nuestro entorno. Por ejemplo, al sonar el teléfono, cada vez que te mires al espejo, o cuando tus manos se toquen entre sí. La señal debe ser la más adecuada para ti, incluso, puedes utilizar como señal, elementos que te causen incomodidad, como determinadas actividades rutinarias de tu trabajo, así logras reprogramar la mente a mantenerse calmada y relajarte en situaciones de estrés.

Ejercicio 5: respiración consciente

Ejercicios de Mindfulnes hay muchas variaciones y realmente son mucho más sencillos, sobre todo las técnicas destinadas a principiantes.  Prueba de ello es este ejercicio de respiración consciente, el cual puede ser realizado en cualquier momento y lugar, estado incluso de pie mientras esperas en una fila o vas en el metro. Consiste en quedarse quieto y concentrarse en la reparación durante un minuto, pero a diferencia del primer ejercicio, requiere establecer una técnica de respiración específica y controlada conscientemente. Se comienza inhalando y exhalando pausadamente, inhalas por la nariz y exhalas por la boca, haciendo ciclos completos de al menos 6 segundos y dejando que la respiración fluya sin ningún tipo de esfuerzo. Esto te va a permitir dejar a un lado cualquier pensamiento y actividad durante un minuto, y ese minuto es suficiente para revitalizar tu mente y mejorar tu concentración, por lo cual es una excelente manera de drenar el estrés durante la jornada laboral. Un minuto de calma mental es extremadamente valioso, ya que aumenta la productividad cuando tenemos sobrecarga de trabajo. Dominando esta técnica puedes comenzar a concentrarte unos minutos más, a mayor tiempo, mayor relajación.

Ejercicio 6: consciencia sobre las tareas diarias

Este ejercicio de Mindfulness está diseñado para que las personas comiencen a cultivar una mayor consciencia sobre las cosas simples que le rodean y que son habituales en su entorno y en su rutina diaria, pero que por lo general pasan desapercibidas. Lo primero, será elegir una actividad rutinaria, como por ejemplo abrir una puerta o lavar los platos luego de la cena. La idea es prestar atención a las diferentes sensaciones que se producen por ejemplo, al momento en que las manos entran en contacto con el agua:sentir la temperatura del agua, la suavidad de la cerámica al contacto con el jabón, y de esta forma ir descartando todos los pensamientos inútiles que toman nuestra mente cuando estamos realizando actividades rutinarias, aprendiendo a vivir conectados con el momento presente. Todas estas técnicas se encuentran ampliamente tratadas en Mindfulness libro en formato digital disponible en Amazon, bajo el titulo“Mindfulness para Principiantes”, el cual fue escrito por Jon Kabat-Zinny es una excelente herramienta para comenzar a dominar nuestra mente y concentrarnos en lo verdaderamente importante: el momento presente.

Mindfulness para niños

Son muchos los beneficios que esta técnica de meditación tiene para las personas y lo mejor es que para los más pequeños también es una buena actividad, ya que mejora su capacidad de aprendizaje, su atención y su creatividad, todo lo cual repercute en aumentar el rendimiento académico.

Además de esto, permite que aprendan a gestionar correctamente sus emociones y sus estados de ánimo, ayudándolos a encontrar estabilidad y equilibrio en determinadas situaciones de su vida.

Esto también tiene un beneficio adicional y es que permite que el niño desarrolle la compasión, la empatía, la paciencia, ecuanimidad  y la alegría por el bienestar de las demás personas, los cuales son habilidades necesarias para que se desarrollen correctamente y puedan interactuar dentro de la sociedad.

Mindfulness también es bueno para nuestros niños. Hay un grupo emergente de investigación que indica que la atención puede ayudar a nuestros niños a mejorar sus habilidades para prestar atención, a calmarse cuando están molestos y a tomar mejores decisiones. En resumen, ayuda con la regulación emocional y el enfoque cognitivo. ¿Necesito preguntarte si quieres eso para tus hijos? 2

¿Por dónde empezamos? ¿Cómo podemos enseñar atención a los niños?

Lo primero es lo primero…
Realiza tu propia práctica. Tendrías problemas para enseñar ballet a tus hijos si nunca hubieras bailado. Para enseñar auténticamente la atención plena a tus hijos, necesitas practicarlo tú mismo. No dejes que este paso te intimide – ¡probablemente ya estés practicando muchos hábitos conscientes!

Atención plena en los niños

Revisa tus expectativas. Un principio básico de la atención plena es dejar de lado las expectativas, y esto ciertamente se aplica a la enseñanza de la atención plena a los niños. Esperas que Mindfulness elimine las rabietas? para calmar a tu hijo activo? para hacer que tu casa esté tranquila? Si es así, es probable que te decepciones. Mientras que la sensación de calma o estar callado son efectos secundarios agradables de la atención, no son el propósito final.

El propósito de enseñar a nuestros niños la atención plena es darles habilidades para desarrollar su conciencia de sus experiencias internas y externas, para reconocer sus pensamientos como «pensamientos justos», para entender cómo las emociones se manifiestan en sus cuerpos, para reconocer cuando su atención se ha desviado, y para proveer herramientas para el control de impulsos. No es una panacea, y no se deshará por completo de lo que es, francamente, el comportamiento normal de un niño, como las rabietas y los berrinches, las quejas y los lamentos y la rebeldía y la discusión…

Hazlo simple. La atención plena es notar nuestros pensamientos, cómo se siente nuestro cuerpo, cómo se sienten nuestros oídos y cualquier otra cosa que esté a nuestro alrededor y esté sucediendo en este momento.

Mindfulness en educación infantil

Mindfulness puede ayudar al bienestar mental de los niños en las escuelas. Más de 5.000 profesores en el Reino Unido han sido formados para enseñar mindfulness, según la Iniciativa Mindfulness, y ese número está creciendo constantemente.

Es una técnica de meditación que se utiliza para ayudar a los alumnos a mejorar su bienestar mental.

Para enseñarles a los niños a estar atentos, los maestros instruirán a su clase a pasar un corto tiempo sentados en silencio y observando su respiración y el ruido de sus mentes. Más tarde, los niños podrían compartir estas observaciones con sus compañeros de clase. Muchas clases de atención incluyen también lecciones sobre el cultivo de la gratitud y la apreciación de los sentidos; un método popular consiste en dar a los niños dos caramelos y animarlos a observar las diferencias entre ellos: cómo son, huelen, huelen y, además, el sabor.

Ejercicios de Mindfulness para niños y adolescentes

Te presentamos algunos ejercicios sencillos en caso de que tengas curiosidad por la atención de los niños y quieras iniciar en la práctica con tus hijos o estudiantes:

Dile al niños que le vas a hacer sonar una campana. Pídale que escuche atentamente el sonido y que levante las manos cuando el sonido haya desaparecido por completo y ya no escuche nada.

Vas a hacer de astronautas que visitan otros planetas. Ofrécele un trozo de fruta (o cualquier otro alimento) y el astronauta le pide que lo describa con los 5 sentidos porque nunca has visto nada parecido: cómo es este alimento, qué forma tiene, cuál es su color, si pesa, si es suave o duro, si es blando o rayado, si huele algo, si hace ruido al masticarlo, si es suave o rayado, si huele mal, si huele bien.

Trata de recordar 5 cosas que ve en su camino al cole, en un viaje en coche, una visita a un museo o un simple paseo por la calle (un árbol, un animal, un edificio, niños jugando…). Trata de percibir más y más cualidades, pero sin juzgar, sin decir si es bueno o malo, bello o feo, simplemente apreciando las características de lo que te rodea.

Disfruta del tiempo. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y tómete el tiempo para descubrir cómo te sientes ahora.

¿Qué tiempo hace fuera? Díle que mire el sol brillar y se sienta relajado, o si hay nubes? y está a punto de llover, o tal vez hay una tormenta. Pídele que mire el tiempo que hace fuera de una manera agradable y curiosa y díle que esto es exactamente lo que está haciendo AHORA de tiempo. Puede cambiar en otro momento del día, pero ahora es lo correcto, y eso es bueno. Los cambios de humor cambian a medida que cambia el clima, suceden por sí mismos.

Atento y siempre como una rana. La rana es un animal pequeño que puede hacer grandes saltos, pero también puede permanecer muy silenciosa, observar todo lo que pasa a su alrededor pero sin reaccionar de inmediato, respirar muy silenciosamente. El vientre se hincha cuando el aire entra y se desinfla cuando sale. Nos sentaremos y respiraremos como la rana, para que la rana no se canse y se deje arrastrar por todos los planes interesantes que nos vienen a la mente. Durante un tiempo estaremos tan callados como una rana, notando cómo el vientre se infla un poco y luego retrocedemos.

Aquí os dejamos un video estupendo

Yolanda Calvo Gómez

 

Mindfulness para niños música

Hay muchas técnicas que pueden ser fácilmente aplicadas a niños, de un modo lúdico y didáctico para que no sientan la presión de estar realizando labores complicadas y aburridas para su edad. Por ejemplo, hay un ejercicio ideal para pequeños, donde se les pide que copien el comportamiento quieto de las ranas. En este caso, las ranas son animales que tanto pueden estar saltando y nadando, como pueden estar quietas por largos periodos de tiempo observando el entorno, analizándolo y respirando profundamente. El ejercicio consiste entonces en sentarse y respirar como una ranita, abultando la barriga como ellas lo hacen y mantenerse quietos por una determinada cantidad de tiempo, que no es necesario que sea más de cinco minutos.

La meditación puede traernos beneficios en aspectos diferentes de nuestro día a día, dominarla puede llegar a ser fácil si ponemos en ello algo de disciplina y creatividad.

A medida que vayas dominando las diferentes técnicas de Mindfulness desarrollarás la confianza que se requiere para dejar las preocupaciones a un lado y tener así una experiencia de vida realmente satisfactoria.

Permítete la oportunidad de adquirir estos nuevos hábitos y comprueba por ti mismo sus grandes beneficios, notarás la diferencia cuando logres disfrutar la vida a plenitud y mejorar tu estado de ánimo.