Calcula tu Gasto Energético

Es importante conocer la energía que necesita nuestro cuerpo para compensar el gasto, es decir, la cantidad alimentos que necesitamos para poder vivir y realizar las actividades físicas.

El gasto energético total varía en función del sexo, edad y actividad física. En épocas de crecimiento el gasto energético es muy importante, como en el caso de los niños y mujeres embarazadas y en lactancia.

Teniendo en cuenta todas las situaciones fisiológicas, al gasto energético total (GET) contribuyen tres componentes:

  • Gasto metabólico basal (GMB): gasto necesario para vivir, como comer, hacer la digestión, respirar … varía en función del sexo, peso y edad. Se define como la cantidad de energía necesaria para sustentar los procesos vitales en reposo, después de 12 horas de ayuno y en condiciones de neutralidad térmica.
  • Termogénesis inducida por la dieta: supone aproximadamente un 7% de la energía total ingerida. Depende del tipo de alimento que se vaya a digerir, puesto que alimentos ricos en proteínas puede aumentar a 10% de la energía total y alimentos ricos en grasas un 5% de la energía total
  • Actividad física: depende de la intensidad, duración y condiciones climáticas.

Si el aporte energético a través de los alimentos es superior al gasto se produce de forma inevitable un incremento de las reservas corporales, y si se prolonga en el tiempo durante un tiempo suficiente revelará un aumento del peso corporal.

Conociendo los factores principales que influyen en el GET se pueden calcular estimaciones del gasto energético total basadas en la estimación del gasto metabólico basal y una encuesta de actividad física.

Según la fórmula de Harris y Benedit (1919), podemos calcular el GMB de la siguiente forma:

  • GMB = 66,4730 + 13,751 Peso + 5,0033 Talla – 6,755 Edad (Varón)
  • GMB = 655,0955 + 9,463 Peso + 1,8496 Talla – 4,6756 Edad (Mujer)

Para calcular las necesidades energéticas totales en un individuo sano, basta con multiplicar el GMB por diferentes factores relacionados principalmente con la actividad física.

En la práctica, la mejor forma de estimar el gasto energético del deportista es multiplicando el gasto basal (GB) por un coeficiente de actividad (CA). Puesto que en deportistas el aumento de peso se debe en general a un incremento de la masa muscular y no de la grasa, es más adecuado utilizar la ecuación de Cunningham:

  • GMB = 500 + 22 (Masa libre de grasa)

Para calcular el CA, lo mejor es hacer una estimación más individualizada, y dividir las actividades que realiza el deportista cada día (24 horas) en 5 grupos: Reposo, Muy Ligera, Ligera, Moderada, Intensa. Se multiplica el número de horas dedicado a cada actividad por el coeficiente correspondiente 1, 1.5, 2.5, 5, y 7 respectivamente. Se suman los productos y se dividen por 24. Así, obtenemos un CA bastante ajustado a las características de un deportista. Se multiplica el CA resultante por su GMB y obtenemos el gasto energético total.

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