Las necesidades hídricas dependen de muchos factores. Existen múltitud de fórmulas que calculan las necesidades generales, pero debemos tener en cuenta la situación fisiológica, por ejemplo el estado de menstruación de una mujer, o bien las pérdidas por sudoración de cada persona, el ejercicio físico, intensidad, duración y ambiente externo.
Resumen...
¿ Cuáles son mis necesidades de hidratación ?
Es decir, establecer las necesidades hídricas no es una tarea fácil. Por ello, una herramienta que simplifica el cálculo para el nutricionista, es realizar un estudio antropométrico que permite calcular el volumen de líquidos. Permite determinar si existe deshidratación o riesgo, o bien que existe un balance hídrico adecuado.
Cantidad de líquido recomendado
Una de las fórmulas empleadas para determinar el volumen de líquidos a ingerir en función del peso es la siguiente,
- 100 ml/Kg para los primeros 10 Kg de peso
- 50 ml/Kg para los siguientes 10 Kg de peso
- 20 ml/Kg para el resto de Kg de peso
Por lo tanto, una persona que pesa 60 Kg, según la fórmula necesita 2300 ml para conseguir un correcto balance hídrico.
Sin embargo, el peso no es la única variable que necesitamos, ya que si la persona suda en exceso, el balance calculado con una fórmula que sólo contempla el peso quedará por debajo de sus necesidades.
El porcentaje de sudoración durante el ejercicio se calcula de la siguiente forma:
Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (kg) – Peso corporal después del ejercicio (kg) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros)
Si se quiere convertir al porcentaje de sudoración por hora, dividir el tiempo de ejercicio en minutos y multiplicar por 80.
Una buena estrategia de hidratación es vital en la preparación de una competición. La recuperación después del ejercio es la primera parte de la planificación de la siguiente sesión de entrenamiento. Es esencial reponer las pérdidas de sudor sufridas durante la práctica del deporte. El agua y las sales minerales perdidas durante la sudoración deben ser reemplazadas.
Durante el entrenamiento se debe limitar la deshidratación bebiendo agua o bebidas deportivas. Si tenemos una estimación del porcentaje de sudoración durante el ejercio nos ayudará a ajustar la cantidad de liquidos a ingerir.
Una vez finalizado el ejercicio, se recomienda:
- Beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento.
- Las bebidas deben contener sodio o ingerir alimentos que suministren la sal necesaria.
Cuando la prueba dura más de una hora es recomendable el suministro de energía adicional al músculo y al cerebro. El uso de bebidas deportivas que contienen entre un 4 -8% de carbohidratos permiten obtener simulatáneamente energía y líquidos. Es necesario aumentar el consumo de líquidos en entornos cálidos.