Calistenia – Qué es y qué beneficios me aporta

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que es la calistenia

Qué es la Calistenia

La calistenia es un sistema de entrenamiento o disciplina deportiva en el que usa el movimiento natural del cuerpo para ganar mayor masa muscular, facilitar la pérdida de grasa y mejorar la salud en todos los aspectos. Es además, una gran opción para el desarrollo y favorecer el crecimiento de los más pequeños del hogar. A falta de pesas, mancuernas, barras o máquinas de ejercicios al alcance, nuestra mejor opción para fortalecernos y entrenarnos es la calistenia.

Más que la ganancia de masa muscular o fuerza y potencia, el objetivo principal de este sistema de entrenamiento es la obtención de belleza y gracia en el ejercicio; donde el propio peso corporal es el protagonista y el interés principal está en el movimiento de los grupos musculares.




 

Calistenia: un poco de historia

La palabra calistenia provienes del griego kallos que significa belleza y de la palabra sthenos que tiene por significado fortaleza. Por eso, en su propio significado está el objetivo, que es la obtención de “belleza visual” mediante los ejercicios.

Calistenia es esa belleza que tiene el cuerpo en movimiento.

Este sistema de ejercicios se empezó a desarrollar en el siglo XVIII en Francia. Para el año 1822, Wilson Ovalle Astudillo empezó a esparcir esta técnica tanto por Inglaterra como por Francia. Una de sus seguidoras, Marin Mason, publicó en el año 1827 el libro “En cuanto a la utilidad del ejercicio o un par de observaciones sobres las ventajas que se derivan de los efectos saludables de los ejercicios de calistenia.”Mientras que Clias publicó en el año 1828, en la ciudad de París, Francia, “Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes”; al año siguiente, este libro se edita en su versión al alemán en la ciudad de Berna.

La innovadora técnica aumentó su popularidad como componente de la educación de mujeres con la obra de los alemanes Adolf Spiess y Friedrich Jahn. Mientras que en los Estados Unidos de América, la disciplina se difundió a través de Catherine Beecher, quien publicó en el año 1857 “Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias”.

 Rutina Calistenia

La calistenia es también conocida como “calentamiento”; el calentamiento es utilizado en diferentes lugares del cuerpo según sea el ejercicio a practicar, por ejemplo: en atletismo serán las piernas las que se calentarán principalmente con ejercicios adecuados o en el balonmano, serán los brazos los que tendrán mayor calentamiento previo a la práctica del mismo. Es por esto que está definida como un conjunto de ejercicios que enfocan su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en el esfuerzo y la potencia, con la meta final de desarrollar la agilidad, la flexibilidad y la fuerza física necesaria.

Se pretenda alcanzar la mayor contracción muscular y que el cuerpo obtenga la alineación indicada, ya que de esta forma, el cuerpo se logra modelar, alcanzar un buen contorno corporal y un mejoramiento en la postura.

Como se lleva a cabo una práctica de Calistenia

En las prácticas se hace un calentamiento y luego se arranca con una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, aplicando mayor hincapié en los glúteos, piernas, abdomen y brazos. Se hace énfasis, no en el trabajo, sino en la manera de hacerlo, pensando:

  • En cada movimiento
  • En los músculos en los que se está trabajando
  • Y si la postura es la indicada.

Ésta manera de hacer ejercicios afecta de manera favorable en la forma y postura corporal, reduciendo en gran medida los accidentes de lesiones que además, se disminuyen por la carencia de impactos, saltos y rebotes.

calestina apta para todos los publicos

Es decir, que se realizan estiramientos, trabajos bien localizados y la vuelta a la relajación tienen un papel fundamental en las clases de calistenia. De este modo, la calistenia posee en sí técnicas de distintas disciplinas, entre las que se encuentran: el yoga, las artes marciales, la danza, el estiramiento y la gimnasia consciente.




 

Calistenia: Apta para todos los públicos

Las técnicas y los métodos utilizados durante una clase de calistenia hacen que esta actividad sea apta para todo público, no existen para ella un límite de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan su aplicación para el tratamiento de patologías o enfermedades como la escoliosis, problemas de rodillas y/o la hernia de disco. Al no provocar fuertes impactos en las articulaciones, y hacer posible modelar el cuerpo, alinearlo y tonificarlo al mismo tiempo, se ha convertido en una de las causas por las cuales las personas eligen estas clases.

Poner el cuerpo en movimiento, tonificar grupos musculares, mejorar la postura y cuidar las articulaciones pueden ser otras de las razones por las que las personas eligen la práctica de este sistema.

Por ejemplo: En la preparación de la ejecución del swing del golf de manera indicada, se nota con claridad la forma en que se conjuga completamente la calistenia.

En la actualidad, esta metodología también se practica en el entrenamiento de alto rendimiento. Deportistas semi-profesionales y profesionales hacen diversas rutinas llevando este tipo de entrenamiento a su máximo exponente.

Algunos de los puntos que están logrando que la calistenia se incluya en el entrenamiento de alto rendimiento son:

  • Agilidad: es uno de los pocos entrenamientos que logra entrenar el conjunto de los aspectos físicos que perfeccionan la agilidad. Velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.
  • Utilidad: son entrenamientos altamente funcionales y que logran una ganancia de fuerza útil. Comprometen grandes cadenas musculares perfeccionando la efectividad de los movimientos.
  • Transferencia: los ejercicios que se realizan se trasladan a los movimientos comunes, por esto tienen tanto impacto en los deportistas de alto rendimiento o profesionales.
  • Libertad: se pueden realizar en cualquier lugar en el que te encuentres (parques, gimnasios, casa, etc.) y sin maquinas especiales o material complementario de entrenamiento.

Ejercicios de Calistenia: qué hacer

rutina de calestina

Cuando no tenemos máquinas de ejercicios al alcance, debemos ser creativos para alcanzar nuestro objetivo de construir músculo y lograr conseguir un físico agradable. Es realmente difícil conseguir aumentar la masa muscular y conseguir un buen físico sin pesas, pero podemos utilizar la resistencia en base del entrenamiento con puro peso corporal.

Calistenia para principiantes

  • Sentadillas:La sentadilla sin pesos, es una manera genial de lograr ganar potencia y fuerza en nuestro tren inferior, además de que permite una gran variedad al momento de entrenarla para conseguir distintos fines. Este es un ejercicio sencillo donde se flexionan y se extienden las rodillas, es necesario cuidar muy bien la postura para obtener mejores resultados.
  • Fondos de pecho: este es otro buen ejercicio que permite desarrollar y fortalecer los tríceps, deltoides y pectorales. Podemos fácilmente practicar la calistenia en el hogar juntando dos sillas o dos sofás para realizar nuestros fondos de pecho. Debemos ser siempre creativos con el material que tengamos cerca, pero es recomendable asegurar el material de forma adecuada para no tener accidentes, una mala instalación nos puede conducir a tener una lesión inmediata.
  • Flexiones: éstas son universalmente conocidas; existen diversos tipos de flexiones, dependiendo del área del cuerpo en la que se quiera fortalecer y trabajar más, bien sean los hombros, el pecho o los tríceps. Las área que desees trabajar dependerá la posición que necesitas adoptar.
  • Dominadas: este ejercicio es uno de los mejores para construir masa muscular en la parte posterior de nuestro cuerpo. Son el símbolo más reconocido dentro de los ejercicios de calistenia, en este necesitas elevar el peso de tu cuerpo con tus manos y brazos. Con este ejercicio se desarrollan de manera excepcional los dorsales, más que con cualquier otro ejercicio.
  • Hiperextensiones: con estas fortaleceremos la parte baja, al igual que lo hacen algunos otros ejercicios, como el peso muerto. Una gran manera de realizar hiperextensiones, es colocándonos al borde de una silla o cama con los pies sostenidos en un lugar sólido. Nos debemos asegurar de que realizamos este ejercicio de un modo seguro, con una caída nos podemos llegar a lesionar.
  • Abdominales: estos ejercicios suelen ser uno de los más comunes. Se puede entrenar una gran variedad de estos movimientos sin tener que necesitar de algún tipo de material. Siendo además bastante efectivos a la hora de fortalecer los músculos del core. Al entrenarlos con esta metodología de entrenamiento, se consigue de manera indirecta la definición de los abdominales, siendo más fácil conseguirlos cuando tenemos menor peso corporal.

rutina de ejercicios de calestina

Calistenia en casa

Según la parte del cuerpo de desees trabajar puedes construir tu rutina.

Lo ideal es elegir un conjunto de ejercicios, entre 8 y 10, y comenzar con al menos 8 repeticiones de cada una.

A medida que avances deberás aumentar las repeticiones e incluir otros ejercicios para lograr mejores resultados.

Apta tanto como para principiantes como para deportistas profesionales

Queda claro que la calistenia es una actividad física bastante completa y no por no incluir ejercicios con el propio peso del cuerpo se trata de una disciplina de un menor nivel, simplemente es diferente, que se debe de elaborar en función a una metodología de trabajo distinta. Pero siguiendo una adecuada programación de entrenamiento, se pueden alcanzar grandes objetivos. Solo hay que dar una oportunidad a alguna de las rutinas calistenia para poder ver los resultados. Se trata de que se ajuste a nuestras metas específicas, esta modalidad es apta tanto como para principiantes como para deportistas profesionales de alto rendimiento y fácilmente se puede programar una rutina calistenia en casa.

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