Anemia del deportista ¿y ahora qué como?

En nuestra sangre, la molécula responsable de transportar el oxígeno a los tejidos es la hemoglobina. Sin el hierro, la hemoglobina no se forma correctamente y por lo tanto, no desempeña su función de transporte. Es importante controlar la ingesta de hierro en los deportistas de fondo, ya que sus necesidades se ven incrementadas debido a la intensidad y duración del ejercicio físico. Una alimentación poco equilibrada rica en hidrados de carbono y verduras y escasa en proteinas de origen animal y vegetal, no nos asegura un aporte adecuada de hierro. Además, los procesos fisiológicos de digestión del atleta se alteran, ya que aumenta el ritmo del tránsito intestinal y por lo tanto se reduce el tiempo de absorción de nutrientes. Por estos motivos es frecuente encontrar la llamada anemia del deportista.

En nuestro organismo el hierro se encuentra almacenado en forma de ferritina. Cuando nuestra alimentación presenta déficit de hierro, el hígado comienza a romper los depósitos de hemosiderina para generar hierro disponible para la hemoglobina. Si la dieta sigue sin aportarnos los niveles de hierro necesarios, finalmente consumimos todas las reservas y es entonces cuando aparece el hierro sérico (en la sangre) bajo y se confirma la anemia (en este caso ferropénica, ya que su origen es por fata de hierro). Esta situación se complica con el estado fisiológico de la mujer, ya que presenta pérdidas extras en los periodos de menstruación.

Entonces ¿Qué como para aumentar mis depósitos de hierro? Tenemos que diferenciar dos grupos princiaples de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se absorbe bien en el tracto digestivo y se encuentra en las carnes, pescados y mariscos bivalvos (almejas y berberechos). El hierro no hemo por su estado químico, las células del intestino delgado no son capaces de captarlo y por lo tanto no se absorbe correctamente.

Los vegetales contiene niveles adecuados de hierro, sin embargo no se absorbe, por ejemplo los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, judias verdes) y los cereales.

Existen otros compuestos que permiten potenciar la absorción de hierro, como la vitamina C. Es un potente agente reductor que permite transforma químicamente el hierro para que pueda ser absorbido por las células intestinales. Pero también existen otros componentes que inhiben su absorción como ciertos animoácidos (cisteína) y minerales (calcio, magnesio y zinc) presente en las verduras y cereales. En caso de presentar anemia ferropénica se recomienda combinar alimentos ricos en hierro hemo con vitamina C, por ejemplo un zumo de naranja o pimientos verdes. Podemos preparar para comer carne de ternera con pimientos verdes y patata asada. La patata también contiene vitamina pero si se cocina con agua rápidamente se pierde la vitamina C en el agua de cocción. Mejor si se prepara al microondas o papillote en el horno.

Si nuestros niveles de ferritina y hierro sérico son normales no tenemos que obsesionarnos con comer hierro a todas horas, ya que un aumento excesivo de los depósitos puede ser tóxico. Nuestro organismo dosifica la cantidad de hierro que demanda nuestra hemoglobina, y en función del uso, otros componentes de nuestro organismo mandan instrucciones a las células de intestino para aumentar la absorción o bien disminuirla. Es decir, que con niveles correctos de hierro, es nuestro organimos quien manda. El problema surge cuando las demandas de hierro aumentan y no se recuperan con la dieta. Es recomendable que se controlen estos parámetros en nuestra analítica y conocer los depósitos de hierro.

Las recomendaciones de hierro diarias son:

  • En niños y niñas hasta los 3 años, 7 mg y a partir de 4 años, 9 mg.
  • En adultos hombres 15 mg diarios, a partir de los 39 años bajan las necesidades a 10 mg. Manteniendo una actividad física intensa se puede recomendar 15 mg diarios.
  • En adultos mujeres, hasta los 49 años, 18 mg diarios, luego desciende a 10 mg diarios.

Las siguientes tablas muestran la cantidad de hierro de ciertos alimentos ricos en hierro por cada 100 gramos de porción comestible.

Hierro de origen Animal

Hierro de origen vegetal

En relación a la capacidad de absorción del hierro encontramos potenciadores e inhibidores:

  • Potenciadores: vitamina C, tejidos animales (carne y pescado) y pH gástrico ácido.
  • Inhibidores: fibra insoluble, fitatos, taninos, polifenoles, calcio, zinc, fosfatos y proteínas vegetales.

Por esta razón no se recomienda el consumo de o café después de las comidas ya que inhiben la absorción de hierro.

 

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